Come dimagrire 10 kg in 4 mesi: dieta consigliata con menù settimanale

Pubblicato il 9 Set 2019 - 6:48pm di Martina Sarra

Se si decide di perdere peso, bisogna farlo con le tempistiche giuste, senza affrettare troppo i tempi, altrimenti il rischio è quello di affaticate l’organismo e riprendere tutti i kg persi, appena si finisce la dieta, spesso con gli interessi. Quattro mesi sono un periodo piuttosto lungo per una dieta, così da permette all’organismo di fare una dieta equilibrata, anche se restrittiva, senza rischiare di riprendere i kg persi. Vediamo come fare per perdere facilmente 10 kg in quattro mesi.

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Consigli pratici per dimagrire 10 kg in 4 mesi

Per poter dimagrire 10 kg, cercando di salvaguardare il nostro stato di salute, occorre una dieta che possa limitare l’assunzione di grassi e quindi cercare di evitare il deposito adiposo, intaccando le riserve di grasso del nostro corpo.

Per poter dimagrire, bisogna assumere meno energia di quella che consumiamo giornalmente, bisogna introdurre le giuste percentuali di nutrienti energetici (proteine, grassi, carboidrati), così da poter trovare un equilibrio e mantenere un basso livello d’insulina.

Per poter perdere 10 kg, è consigliabile seguire una dieta equilibrata e fare attività motoria, così da poter perdere peso in un periodo pari a quattro mesi; in questo modo, l’organismo non viene compromesso e si può mantenere uno stile di vita equilibrato.

Per perdere peso bisogna seguire alcune regole alimentari: adottare un regime ipocalorico, corrispondente al 70% dell’energia totale normocalorica; assumere minerali, vitamine e fibre; assumere le giuste percentuali di nutrienti energetici, una percentuale che varia dal 25% al 30% di lipidi, una percentuale che varia dallo 0,8% a 1,5g/kg del peso fisiologico e carboidrati per l’energia che rimane.

Per quanto riguarda i pasti da fare al giorno, bisogna mantenere 5 pasti giornalieri: colazione, pranzo, cena e due spuntini (uno a metà mattina ed uno a metà pomeriggio). La percentuale calorica dei pasti deve essere: 15% per la colazione, 40% per il pranzo, 35% per la cena e 5% per gli spuntini.

Tagliando una quantità di 500 calorie al giorno, si potranno perdere 10 kg in un periodo di 4 mesi, perdendo un kg a settimana.

Non ci devono essere restrizioni esagerate: ogni giorno bisogna mangiare quasi tutti i cibi che rientrano nei gruppi alimentari, non demonizzando alcun gruppo, come grassi e carboidrati.

La carne rossa va mangiata 1 o 2 volte alla settimana; la carne conservata 3 volte al mese, il pesce va mangiato 1 o 2 volte alla settimana; le uova vanno mangiate una o due volte alla settimana; il latte e lo yogurt possono essere mangiati anche 2 o 3 volte al giorno; i formaggi freschi possono essere mangiati 1 o 2 volte alla settimana; i legumi possono essere consumati dalle 2 alle 4 volte alla settimana; la pasta, il riso e il frumento possono essere consumati dalle 3 alle 4 volte a settimana; il pane può essere consumato anche 2-3 volte al giorno; le patate possono essere mangiate 1 o 2 volte alla settimana.

Alcuni consigli per poter dimagrire sono: non mangiare cibo spazzatura (patatine, fritti e qualunque cosa abbia zuccheri e grassi aggiunti); evitare gli alcolici e i prodotti confezionati; bere almeno un litro e mezzo di acqua ogni giorno; assumere thè verde, poiché aumenta il dispendio calorico; usare più spezie (zafferano, peperoncino, curcuma e curry) rispetto al sale; bere acqua e limone la mattina a stomaco vuoto, per aumentare la disintossicazione dell’organismo ed il dimagrimento; ridurre gli affettati e i formaggi; non saltare assolutamente i pasti e fare spuntini a base di frutta fresca o frutta secca, come noci e mandorle; mangiare tanta verdura (cotta al vapore o lessa) e tanta frutta di stagione; preferire la variante integrale per pasta e pane.

Modello di dieta settimanale per perdere 10 kg in quattro mesi con colazione e merenda

Come abbiamo già detto, perdere 10 kg in 4 mesi non è un traguardo impossibile, soprattutto abbinando alla dieta, attività fisica regolare, almeno 3 volte a settimana.

Vediamo quale potrebbe essere un modello di dieta settimanale.

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Lunedì

Colazione: una tazza di latte scremato con tre cucchiai di cornflakes integrali ed un frutto.

Spuntino: una mela

Pranzo: fesa di tacchino alla griglia, insalata mista condita con un cucchiaino di olio d’oliva.

Merenda: una pera

Cena: sogliola alla griglia, spinaci al vapore.

Martedì:

Colazione: una tazza di thè verde con dolcificante, due fette biscottate con un velo di miele

Spuntino: una pesca

Pranzo: una scatoletta di tonno sgocciolato e insalata mista

Spuntino: una pera

Cena: spigola alla griglia e insalata mista

Mercoledì

Colazione: un bicchiere di latte scremato e due biscotti integrali

Spuntino: due noci

Pranzo: petto di pollo alla griglia e pomodori freschi

Spuntino: una pera

Cena: merluzzo al forno e insalata mista

Giovedì

Colazione: bicchiere di latte scremato e una fetta biscottata con un velo di miele

Spuntino: una macedonia senza zucchero

Pranzo: insalata di gamberetti e insalata di pomodoro e cipolla fresca

Spuntino: due fette di ananas fresco

Cena: pollo arrosto senza pelle, insalata di carote condite con un cucchiaino di olio d’oliva e due fette di ananas al naturale

Venerdì

Colazione: una tazza di thè verde con dolcificante e due fette biscottate con un velo di marmellata light

Spuntino: una pera

Pranzo: due toast con prosciutto crudo e una macedonia senza zucchero

Merenda: due palline di gelato alla frutta

Cena: spaghetti integrali con pomodoro fresco e basilico e verdure al vapore

Sabato

Colazione: un bicchiere di latte scremato e due fette biscottate con un velo di miele

Spuntino: una pera

Pranzo: insalata di polpo, insalata fresca di lattuga e una macedonia senza zucchero

Spuntino: una mela

Cena: petto di pollo alla griglia con insalata mista

Domenica

Colazione: yogurt alla frutta con un cucchiaio di corn-flakes integrali

Spuntino: due fette di ananas fresco

Pranzo: fettina di vitella alla piastra e insalata fresca

Spuntino: due noci

Cena: 50 grammi di scamorza e verdure al vapore

Menù settimanale per dimagrire 10 kg in 4 mesi con uno spuntino al giorno

Un altro modello di menù settimanale prevede un solo spuntino al giorno ed è il seguente:

Lunedì

Colazione: un bicchiere di latte parzialmente scremato e un kiwi

Pranzo: braciola di maiale alla griglia, carote lesse condite con un cucchiaino di olio d’oliva, prezzemolo e succo di limone, due fette di pane integrale tostato

Spuntino: una mela

Cena: un piatto di minestrone con riso, condito con un cucchiaino di olio d’oliva ed un cucchiaio di parmigiano, spigola ai ferri condita con un cucchiaino di olio d’oliva, limone e prezzemolo.

Martedì

Colazione: un bicchiere di latte scremato con caffè e due fette biscottate integrali

Pranzo: prosciutto crudo sgrassato e pomodori conditi con un cucchiaino di olio d’oliva, aceto, basilico e origano

Spuntino: una pera

Cena: 70 grammi di pasta condita con rucola, quattro pinoli, ricotta e un cucchiaio di parmigiano, una mela

Mercoledì

Colazione: un bicchiere di latte scremato con caffè e una mela

Pranzo: filetto di sogliola cotta al vapore, condito con un cucchiaino di olio d’oliva, prezzemolo e limone, radicchio grigliato e pane integrale tostato

Spuntino: una spremuta di arancia o di pompelmo

Cena: 80 grammi di pasta condita con zucchine lesse o cotte in padella senza olio, polpo lesso con un cucchiaino di olio d’oliva, limone, aglio e prezzemolo

Giovedì

Colazione: un bicchiere di latte scremato con caffè e due fette biscottate integrali

Pranzo: fettina di vitella cotta ai ferri, condita con limone e insalata di carote, fagiolini e zucchine al vapore, condita con un cucchiaino di olio d’oliva e limone

Spuntino: pane integrale ed una tazza di tè verde

Cena: 65 grammi di riso condito con piselli e un cucchiaino di burro, 50 grammi di fiocchi di latte e zucchine cotte alla griglia

Venerdì

Colazione: un bicchiere di latte scremato con caffè e due fette biscottate integrali

Pranzo: insalata di pesce al vapore con pesce spada, gamberi, zucchine, lattuga e pompelmo, condita con un cucchiaino di olio d’oliva, limone e aceto, spinaci al vapore e pane integrale

Spuntino: una mela

Cena: 80 grammi di riso con pomodori pelati e un cucchiaino di olio d’oliva, una fettina di pollo alla griglia con peperoni cotti al vapore

Sabato

Colazione: un bicchiere di latte parzialmente scremato con caffè e due fette biscottate integrali

Pranzo: carne di vitella condita con succo di limone, spinaci lessi o ripassati in padella, conditi con un cucchiaino di olio d’oliva, uno spicchio d’aglio e peperoncino, pane integrale

Spuntino: una pera

Cena: 80 grammi di pasta con pomodori pelato e tonno al naturale e zucchine alla griglia, condite con un cucchiaino di olio d’oliva

Domenica

Colazione: un bicchiere di latte scremato con caffè e due fette biscottate integrali

Pranzo: merluzzo cotto alla piastra condito con succo di limone e fagiolini lessi conditi con un cucchiaino di olio d’oliva, uno spicchio di aglio e peperoncino

Spuntino: una mela

Cena: 80 grammi di pasta condita con zucchine lesse o cotte in padella senza olio, polpo al vapore condito con un cucchiaino di olio d’oliva, limone, aglio e prezzemolo.

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