La dieta mediterranea è considerata la dieta più salutare ed efficace al mondo, anche se in realtà il termine “dieta” risulta improprio, perché più che un programma dietetico è un vero e proprio stile alimentare composto da regole e consigli ispirati alla tradizione mediterranea italiana, che può benissimo portare a dimagrire chi si trova con qualche chilo di troppo.
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Dieta mediterranea, cosa mangiare per vivere sano
Le basi della dieta mediterranea sono incentrate, soprattutto, sulla corretta scelta degli alimenti e sulle quantità più che sulla conta matematica, quasi ossessiva, delle calorie. Certo, sono sempre importanti, ma non facciamocene un problema di vita!
Tenete presente che ad un uomo adulto occorrono circa 2.500 calorie al giorno, di cui il 60% dovrebbero essere costituite da carboidrati, il 20% da lipidi (o più comunemente grassi) e il 10% da proteine. Le regole da seguire, per far sì che la dieta mediterranea sia efficace, sono molto semplici. Innanzitutto, preferire il consumo di frutta e verdura a quello della carne, poiché più facilmente digeribili e fondamentali per la salute dell’intestino.
Ridurre l’assunzione di grassi saturi (insaccati, carne rossa, burro) per preferire quelli insaturi (oli vegetali crudi, cereali integrali) tenendo, così, a bada il colesterolo. E’ consigliato il consumo di carni bianche, pollo e tacchino, rispetto a quelle rosse.
Nessun problema per il pesce, soprattutto quello azzurro, ricco di omega 3 e per i legumi ricchi di proteine, come la carne, ma certamente meno dannosi.
Cerchiamo, poi, di ridurre drasticamente l’utilizzo di burro, strutto e margarina per condire o soffriggere preferendo l’olio extra vergine d’oliva, meglio se crudo. Facciamo attenzione, come detto in precedenza, alle carni bovine e suine, ai formaggi stagionati, al sale, ai superalcolici e allo zucchero bianco.
Dieta bilanciata e contro le malattie
Se rispettata, la dieta mediterranea fornisce ogni giorno il giusto valore nutritivo di proteine, lipidi e zuccheri, è ricca di vitamine, sali minerali e fibre. Oggi, la dieta mediterranea rappresenta l’arma più potente per prevenire malattie cardiovascolari come infarti, ipertensione, arterosclerosi e ictus.
Verdura, frutta e cereali integrali, grazie alle loro proprietà antiossidanti, svolgono un’azione altamente protettiva nei confronti del nostro cuore e ostacola la formazione di alcune forme di cancro. E’ stato studiato che i pomodori, ricchi di antiossidanti e licopene, prevengono la comparsa del cancro alla prostata, per cui la classica pasta al pomodoro diventa un ottimo alleato per la nostra salute.
Dieta mediterranea giorno per giorno: programma completo
Un esempio di dieta dimagrante mediterranea conta circa 1200 calorie e 5 pasti al giorno, tra cui lo spuntino di metà mattina e la merenda.
Colazione e spuntino
La colazione, uguale per tutti i giorni della settimana, prevede una tazza di tè senza zucchero o del latte parzialmente scremato, due fette biscottate, un cucchiaino di formaggio light.
Lo spuntino e la merenda consistono in una spremuta di agrumi o un frutto di stagione o una macedonia senza zucchero.
Pranzo e cena dal lunedì alla domenica
Lunedì
Pranzo
60-70 grammi di pasta integrale con qualche verdura, prima bollita e poi passata in padella con un cucchiaio d’olio extravergine d’oliva, uno spicchietto d’aglio e, magari, un po’ di peperoncino ( un perfetto vasodilatatore, ottimo per la circolazione e per il cuore) e un misto di cruditè di stagione.
Cena
Minestrone di verdure con avena integrale, due uova sode e qualche crostino.
Martedì
Pranzo
Risotto con verdure, prova il radicchio con spezie a scelta, e del pesce lesso con limone o cotto in padella con qualche pomodorino.
Cena
Zuppa di lenticchie e qualche altra verdura a scelta, con olio d’oliva e spezie a piacere.
Mercoledì
Pranzo
120 grammi di manzo ai ferri e verdura, prova gli spinaci saltati in padella con aromi a piacere.
Cena
Minestra di verdure con farro, due bruschette con pomodoro e origano.
Giovedì
Pranzo
Mix di verdure e una porzione di zuppa d’orzo integrale.
Cena
120 grammi di fesa di tacchino ai ferri con insalata mista e un passato di verdura a scelta.
Venerdì
Pranzo
60-70 grammi di pasta integrale al pomodoro condita con olio d’oliva,aglio e qualche fogliolina di basilico, verdure crude a volontà.
Cena
Merluzzo o trota al cartoccio con una patata, e verdure cotte al vapore.
Sabato
Pranzo
Due uova al tegamino, una fetta di pane tostato e insalata mista.
Cena
130 grammi di petto di pollo con 2 patate e un passato di verdura a scelta, prova le lenticchie questa volta.
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Domenica
Pranzo
60-70 grammi di pasta integrale con una verdura, tipo broccoletti o cavolfiore, prima lessata e poi saltata in padella, e insalata mista.
Cena
80 grammi di bresaola con scaglie di grana e rucola con una spruzzata di limone, insalata mista con semi di sesamo o zucca.
In conclusione, come avete visto si tratta pur sempre di una dieta per dimagrire, ma non di quelle drastiche che si vedono ultimamente in giro tra siti e riviste. Ci sono delle regole, è vero, e delle quantità da rispettare, ma non si rinuncia per niente al gusto e alla semplicità dei piatti tipici della tradizione mediterranea.
