Come dimagrire 20 Kg in tre mesi: menù settimanale, dieta e programma sportivo per perdere 20 Kg in soli 3 mesi

Pubblicato il 21 Ott 2019 - 12:31pm di Beatrice Tominic

È davvero possibile dimagrire ben 20 kg in tre mesi? Le opinioni sono tante, certo è che per qualsiasi percorso alimentare e sportivo si voglia intraprendere per raggiungere questo specifico obiettivo occorre consultarsi almeno con il proprio medico di base il quale saprà consigliare la soluzione più idonea al vostro caso. Oggi analizzeremo, però, alcune modalità per riuscire in questa impresa partendo da una base alimentare settimanale con vari accorgimenti per accelerare il processo di dimagrimento e da un buon programma sportivo.

Quelli che seguiranno queste righe sono, pertanto, suggerimenti da adottare soltanto nel caso in cui fosse strettamente necessario e si sappia già di poterli rispettare senza doverne subire conseguenze spiacevoli.

Dieta per dimagrire 20 kg in tre mesi: menù da rispettare senza dover soffrire

Perdere 20 kg in soli tre mesi non è assolutamente facile, ma neanche impossibile. L’impegno, la costanza e lo spirito di sacrificio che non possono mancare quando si inizia ogni genere di dieta, infatti, sono amplificati quando ci troviamo di fronte a obiettivi così grandi da portare a termine in tempi così brevi. La dieta ferrea che andremo ad analizzare a breve dovrà essere sottoposta all’occhio vigile e attento del proprio medico. In virtù del piano di allenamento sportivo di cui parleremo più avanti la voce “merenda” sarà scomposta a metà, per favorire la presenza di un pre- workout, da consumare fra una o due ore prima dell’allenamento, e un post- workout, avendo immaginato che tale attività sportiva potesse tenersi nel  corso delle ore pomeridiane. Nella dieta è stato, inoltre, inserito un pre- nanna in grado di apportare uno sfizio fra un giorno e l’altro: potrebbe essere rappresentato da diverse tisane dai sapori che più ci piacciono rigorosamente non zuccherate o, una tantum, da un quadratino di cioccolata fondente dalle proprietà benefiche sia a livello vascolare che umorale in quanto rilascia endorfine che assicurano felicità.

Essendo un nuovo regime alimentare volto a perdere peso, il punto cardine che non deve mancare in ogni giornata deve restare la necessità di trovarsi in una condizione di deficit: essere, dunque, consapevoli di assumere meno calorie di quante vengano bruciate durante le attività sportive. Ecco un esempio di menu settimanale da seguire se si vogliono perdere 20 kg in soli tre mesi.

Lunedì:

Colazione: caffè senza zucchero e tre fette biscottate integrali

Merenda: due gallette di riso, mais o kamut

Pranzo:  80 gr di pasta integrale con salsa di pomodoro

Pre- workout: mezza mela

Post- workout: mezza mela

Cena: pesce al forno con cicoria lessata e condita con mezzo cucchiaino d’olio a crudo

Pre- nanna: tisana o caffè di orzo

Martedì:

Colazione:  un vasetto di yogurt magro e caffè amaro

Merenda: una pera

Pranzo: insalata mista con verdure di stagione e due gallette di riso, mais o kamut

Pre- workout: mezza banana

Post- workout: mezza banana

Cena: pollo o tacchino alla piastra, con poco sale e una goccia di olio a crudo

Pre- nanna: tisana o caffè di orzo

Mercoledì:

Colazione: caffè con latte parzialmente scremato e fiocchi di avena

Merenda: frutta di stagione

Pranzo: uovo al tegamino e verdura di stagione

Pre- workout: due gallette di riso, mais o kamut una delle quali spalmata con marmellata senza zuccheri

Post- workout: una galletta di riso

Cena: minestra di legumi come ceci, fagioli o lenticchie

Pre- nanna: tisana o caffè di orzo

Giovedì:

Colazione: caffè e due fette biscottate integrali

Merenda:  un vasetto di yogurt magro

Pranzo: 80 g di riso integrale al pomodoro

Pre- workout: mezza mela

Post- workout: mezza mela

Cena:  100 g di petto di pollo alla piastra

Pre- nanna: un quadratino di cioccolata

Venerdì:

Colazione: caffè e due fette biscottate integrali integrali

Merenda: spremuta di mezza arancia

Pranzo: 100 g filetto di platessa a vapore con mezzo cucchiaino di olio e limone, insalata verde

Pre-  workout: mezza pera

Post- workout: mezza pera

Cena: minestrone senza pastina, due o tre fette biscottate integrali

Pre- nanna: tisane o caffè di orzo

Sabato:

Colazione: caffè e due fette biscottate integrali

Merenda: un vasetto di yogurt magro

Pranzo:  mozzarella magra con melanzane grigliate con mezzo cucchiaino di olio e limone

Pre- workout:  1 galletta di riso, mais o kamut

Post- workout: una seconda galletta di riso, mais o kamut

Cena: pizza rossa senza mozzarella

Pre- nanna: Assolutamente no alcolici

Domenica:

Colazione: caffè con latte parzialmente scremato e fiocchi di avena

Merenda: un frutto di stagione

Pranzo: pasta integrale con salsa di pomodoro

Merenda: yogurt magro

Cena: 80 gr fesa di tacchino, pomodori e insalata e tre gallette di riso, mais o kamut

Pre- nanna: tisane o caffè di orzo

Trucchi per dimagrire 20 kg in soli tre mesi: i migliori consigli

Esistono dei piccoli accorgimenti in grado di aiutarci a seguire meglio la dieta. Oltre a concederci piccoli attimi di gusto ingannando noi stessi, come nel caso delle tisane pre- nanna, o appagandoci realmente con una piccola dose di cioccolato necessariamente extrafondente da scegliere leggendo bene l’etichetta (prima fra gli ingredienti deve essere la pasta di cacao e non lo zucchero sebbene spesso sia il contrario), abbiamo innumerevoli modi per incentivarci nel nuovo stile di vita.

Oltre a bere almeno fra i 2 e i 3 litri di acqua al giorno, dimenticandosi completamente degli alcolici persino il sabato sera, sarebbe opportuno dormire molto. Se alcuni studi rivelano che la durata del sonno notturno ideale è compresa fra le 6 e le 9 ore, chi è a dieta, ancor di più chi la inizia, dovrebbe valutare l’idea di organizzarsi appositamente per fare in modo di dormire almeno 8 ore a notte: il poco sonno, la stanchezza dovuta anche all’esercizio fisico e la pesantezza dello sguardo, soprattutto per chi lavora davanti agli schermi di device tecnologici, hanno , infatti, un pessimo ascendente sull’umore. La pressione nervosa e lo stress non solo ha ritorsioni sul metabolismo, ma spesso induce a mangiare di più e ad abbandonare progressivamente quanto acquisito nei giorni precedenti del nuovo regime alimentare.

Programma sportivo per perdere 20 kg in tre mesi

Perché è così necessario affiancare ad un regime alimentare sano e volto a perdere peso un buon programma di allenamento?

Un inconveniente che rischia di presentarsi nel momento in cui si perde una mole non indifferente di peso come, appunto, potrebbe essere la perdita di 20 kg in tre mesi, è la possibilità che i tessuti muscolari inizino ad apparire sfibrati.

Se il numero sulla bilancia è l’unico scopo di colui che ha deciso di instaurare un nuovo regime alimentare in grado di portarlo al benessere psicofisico, allora sarà necessario rivedere le priorità da prendere in considerazione lungo questo percorso. Anche l’occhio vuole la sua parte e, pertanto, è necessario porre una specifica attenzione al tono muscolare e alla tonicità del fisico. L’allenamento costante, organizzato su un programma sportivo impostato secondo i nostri bisogni, è in grado di rappresentare la cosiddetta “ciliegina sulla torta” di tutto il nostro nuovo stile di vita.

Per prima cosa è necessario ricordare che, prima ancora di ridefinire il nostro fisico, è necessario concentrarsi su allenamento cardio. Tale allenamento, favorito da un numero di ripetizioni degli esercizi genericamente alto e dalla velocità degli stessi,  è quello che più di qualsiasi altro tipo riesce ad aiutare nella perdita di peso. Organizzato in circuiti, l’allenamento cardio è il più benefico per perdere peso in quanto si arriverebbe a bruciare persino 600 calorie in una sola ora. Si svolge per lo più in tapis roulant, cyclette, con l’uso di una cross trainer e un vogatore, ma nulla vieta di svolgerne di diverso tipo a corpo libero, anche a casa vostra.

Un buon programma sportivo per perdere peso che voglia mantenere un livello di tonicità muscolare elevato, però, prevede fin quasi da subito l’accostamento al cardio della sala pesi o, comunque, di altre categorie di esercizio che implichino la resistenza in modo tale che alla parte lipidica persa possa sostituirsi quella muscolare. Quando si tratta di percorso di dimagrimento con un così elevato numero di kg da perdere in genere è preferibile svolgere la propria attività sportiva in palestra seguendo le direttive un personal trainer, ma esistono molti altri esercizi da poter svolgere a casa.

L’esercizio di resistenza è importante, anche in questa fase di perdita di peso in soli tre mesi, tanto quanto quello cardiovascolare: tutte le ragazze che credono che ciò le porti a diventare “grosse come un uomo” si sbagliano. L’esercizio di resistenza, infatti, non soltanto favorisce una buona definizione corporea che non compromette la femminilità del proprio fisico (il fatto diventare “grossi”, infatti, non dipende soltanto da un genere di allenamento, ma dall’eventuale presenza di ormoni), ma porta i muscolo ad uno stato di attività costante anche quando, almeno a noi, sembrano essere a riposo. Ciò vuol dire non solo una maggior tonicità e un maggior esercizio senza sforzo, ma anche una perdita continua di calorie.

Almeno in un primo momento è necessario allenarsi tutti i giorni alternando sala pesi e cardio e, infine, terminare la settimana con una sessione specifica di stretching in grado di rilassare i muscoli tesi e alleviare eventuali fastidi.

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