Dimagrire con il nuoto: programma allenamento in piscina per perdere peso

Pubblicato il 3 Apr 2017 - 6:54pm di Daniela Indennidate

Dimagrire velocemente grazie al nuoto? Si può. Si tratta di uno sport completo che consente di mantenerci in forma, facendo lavorare l’intera muscolatura del corpo. Da molti viene scelto come attività fisica preferita per perdere peso. Si tratta però di uno sport piuttosto dispendioso sotto il profilo dell’intensità di workout, e dunque delle energie da impiegare. E’ doveroso eseguire un adeguato riscaldamento e scegliere un programma di allenamento adatto alle proprie caratteristiche fisiche, oltre che mirato agli obiettivi che si intende raggiungere. Ma tutto rigorosamente in progressione. In questo articolo vi presentiamo un programma di allenamento per dimagrire con il nuoto in 5 step.

Warm up: esercizi di riscaldamento per il nuoto

La prima regola aurea da rispettare quando si pratica sport è quella di effettuare il riscaldamento. Si tratta di un rituale che fa parte delle abitudini di ogni sportivo che si rispetti. Ricordate che preparare i muscoli allo sforzo che dovranno compiere, è un gesto che contribuisce a ridurre il rischio di infortuni. Nel caso del nuoto, inoltre, l’immersione in acqua può irrigidire ulteriormente la muscolatura. Dunque, massima attenzione a questo aspetto. Ecco gli esercizi che potete svolgere nella fase preliminare al workout vero e proprio in piscina:

  • Stretching. Vi aiuta a distendere i muscoli e ad aumentare la mobilità delle articolazioni;
  • Running. Anche una corsa blanda consente di far aumentare il ritmo al nostro corpo prima di un allenamento;
  • Rotazioni. Fate movimenti circolari con braccia e spalle, servirà a sciogliere la muscolatura in quei punti chiave, considerato il movimento che andrete a compiere durante la vostra nuotata;
  • Salti. Per scaldare anche gli arti inferiori, saltellate sul posto o su un piede solo.
  • Squat. Gli affondi completano gli esercizi di riscaldamento per la parte bassa del corpo, rafforzando le gambe che, nel nuoto, lavorano costantemente.

Warkout: programma di allenamento in piscina per dimagrire in 5 step

Si comincia. Ma ricordate di non iniziare mai con lo stile per voi più dispendioso sul piano energetico, potrebbe solo affaticarvi inutilmente. Per riuscire a raggiungere il vostro obiettivo e dimagrire prima dell’arrivo dell’estate (in passato abbiamo visto anche come dimagrire camminando circa un’ora al giorno) può essere utile fissare nell’arco di almeno 2 mesi, il tempo di svolgimento del vostro programma di allenamento. Il lavoro aerobico infatti, consente di metabolizzare più facilmente i grassi in eccesso. Il tutto però, ricordate, va sempre effettuato affiancando all’attività sportiva anche una sana ed equilibrata alimentazione.

È inoltre importante consultare il vostro medico e valutare con lui se state scegliendo l’attività giusta per voi. Se avete problemi alla schiena, ad esempio, il nuoto potrebbe non essere l’opzione giusta. Specie se non si padroneggia la tecnica o si respira con la testa furi dall’acqua, il rischio è quello di curvare e danneggiare i muscoli lombari. Per cui prestate la massima attenzione anche a questo aspetto legato alla salute.

Dal momento che parliamo di una disciplina completa e che mette parecchio sotto scacco il corpo, due sessioni di allenamento a settimana sono sufficienti a mantenere un buon livello di forma e a raggiungere, se si è costanti, dei risultati soddisfacenti.

  • Step 1. Inaugurate il vostro workout esercitandovi a fare almeno 15 vasche da 25 metri. Dovete alternare gli stili. Cominciate con lo stile libero, per poi passare al dorso e al rana. Non attardatevi in acqua per più di mezz’ora e fate sempre pause di recupero tra una sessione e l’altra. Procedete con questo tipo di allenamento per 2 settimane.
  • Step 2. Praticate tutti gli stili. Ciascuno di essi svolge un’azione importante su determinate zone del corpo, proprio perché mirata. Lo stile libero dà il via all’allenamento perché contribuisce a migliorare la respirazione. Il dorso rafforza spalle e addominali. La rana agisce sui muscoli pettorali, lombari e quelli delle gambe, facendoli lavorare intensamente.
  • Step 3. È arrivato il momento di alzare l’asticella della difficoltà. Potete quindi incrementare il vostro workout, effettuando 25 vasche. Ripetete l’allenamento per altre 2 settimane.
  • Step 4. Siamo al giro di boa: 30 vasche per inaugurare il vostro secondo mese di allenamento. Avete migliorato la respirazione e la resistenza alla fatica, ma non trascurate mai i tempi di recupero tra una sessione e l’altra.
  • Step 5. Se siete stati costanti, l’ultimo sforzo vi consentirà di arrivare a fare 40 vasche in meno di 1 ora, sempre alternando gli stili.

Spesso, nel caso delle donne, l’esigenza di dimagrire si associa a quella di combattere la ritenzione idrica. Ecco che utilizzare una tavoletta ed effettuare almeno 15-20 vasche, muovendo solo le gambe, può essere un utile esercizio.

L’importanza del post workout nel nuoto: il defaticamento

Abbiamo sottolineato come il nuoto sia uno sport piuttosto faticoso che mette in moto l’intera muscolatura, facendola lavorare duramente. Ragione per cui gli esercizi di defaticamento sono imprescindibili. In acqua potete nuotare per 100 metri con le braccia ferme e distese in alto. Una volta fuori, non dimenticate mai di effettuare uno stretching adeguato per distendere i muscoli e le articolazioni. Faciliterete il recupero che, quindi, sarà immediato, anche in vista dell’allenamento successivo. Ma ricordate: non allenatevi mai due giorni di seguito. Preferite sempre un workout a giorni alterni, consiglio che vi avevamo dato anche quando si trattava di consigliarvi esercizi per dimagrire gambe e glutei.

Gli obiettivi che potrete raggiungere saranno:

  • Riduzione del grasso corporeo;
  • Aumento della massa muscolare;
  • Tonificazione;
  • Stimolazione del metabolismo, per un consumo di calorie che continua anche a riposo;
  • Dimagrimento.

La parola d’ordine però è e rimarrà sempre: costanza.

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