Ginnastica per dimagrire in casa: esercizi per perdere peso su pancia, gambe, cosce, fianchi e braccia

Pubblicato il 3 Apr 2020 - 11:59am di Martina Sarra

Fare esercizio fisico per tenersi in forma o dimagrire può essere difficile se siamo impossibilitati ad andare in palestra o andare a fare una corsa, ma ci sono alcuni esercizi che possono essere fatti ogni giorno o periodicamente durante la settimana, per poter bruciare le calorie di troppo. Non è difficile fare ginnastica dentro casa e alcuni attrezzi possono essere recuperati da ciò che abbiamo a casa: al posto dei pesetti, si può optare per delle bottiglie di acqua da un litro e al posto delle fasce elastiche, si possono usare delle vecchie calze per poter incrementare la fatica negli esercizi per le gambe.

Vediamo allora quali sono i migliori esercizi da fare per dimagrire in casa e per perdere peso su gambe, pancia, cosce, fianchi e braccia.

Ginnastica per dimagrire la pancia in casa: i migliori esercizi per perdere peso sull’addome

Sia gli uomini che le donne, soprattutto ad una certa età, rischiano di ingrassare sulla parte addominale: infatti, la pancia è la parte del corpo che risente maggiormente dei chili di troppo.

Per ottenere una pancia piatta, non bastano, però, gli addominali, ma bisogna accompagnare l’esercizio fisico ad una dieta equilibrata e varia, inoltre bisogna bere molta acqua durante il giorno (almeno un litro e mezzo quotidianamente) ed evitare alcol, bibite gassate e cibi che fanno gonfiare l’addome.

Ci sono diversi esercizi da fare per poter avere una pancia piatta e perdere peso sulla pancia, in primis gli addominali. Innanzitutto, bisogna riscaldarsi prima di iniziare l’allenamento, bastano 20 minuti di cyclette oppure una mezz’oretta di corsa sul posto o qualche salto con la corda. Gli addominali sono l’esercizio prediletto per rinforzare la muscolatura dell’addome e ottenere una pancia piatta, ma bisogna fare attenzione a come si fanno. Innanzitutto bisogna stare attenti alla postura e allungare al massimo la colonna vertebrale e poi bisogna stare attenti alla respirazione, che deve regolarsi con l’esercizio, senza mai rimanere in apnea.

Gli addominali più semplici sono quelli base: basta stare sdraiati a terra a pancia in su (meglio se su un materassino adibito agli esercizi fisici), piegare le gambe mantenendo le piante dei piedi ben salde a terra e alzare la parte superiore del corpo da terra, reggendo la testa con le mani. Si può iniziare da questi addominali, che sono i più semplici e fare cinque serie da 10 addominali, senza mai fermarsi. Ovviamente ognuno deve essere conscio delle proprie possibilità e non sforzare mai il proprio fisico.

Se siete già allenati, allora si può passare a qualcosa di più articolato, come i crunch. I crunch sono simili agli addominali, ma si differenziano per la posizione delle gambe: infatti le ginocchia vanno sollevate e va mantenuto un angolo di 90 gradi, mantenendo però il tratto lombare appoggiato a terra.

Un’altra variante è il crunch laterale, per poter allenare anche le parti laterali dell’addome. Per farli bisogna mantenere la posizione del crunch tradizionale, ma salendo, bisogna avvicinare il gomito al ginocchio opposto, allenando in questo modo la parte laterale dell’addome.

Se si è già abbastanza allenati, un altro esercizio utile è il plank laterale, da fare per entrambe le parti. Basta distendersi su un lato, con le gambe unite e appoggiarsi sull’avambraccio, tenendo la posizione per più tempo possibile.

Un altro esercizio molto utile è il plank tradizionale, uno degli esercizi più odiati da chi fa esercizio, ma anche il più efficace. Bisogna mettersi a pancia sotto e tenersi in equilibrio sui gomiti; la posizione può essere difficile, ma è molto importante e utile per sviluppare gli addominali e per dare equilibrio a tutto il corpo. È importante non abbassare la testa e mantenere il bacino in equilibrio, altrimenti la posizione potrebbe portare ad alcuni dolori alla schiena.

Un altro esercizio molto utile è la corsa sul posto. Non potendo uscire di casa, può sembrare difficile, ma ci sono degli esercizi adatti. Ad esempio, si può optare per la corsa sul posto alzando il più possibile le ginocchia al petto. In questo modo, gli addominali verranno stimolati al movimento e si riuscirà a perdere peso in poco tempo.

Infine, per gli addominali bassi, c’è l’esercizio della forbice. Bisogna mettersi in posizione supina, tenere le mani sotto i glutei e muovere le gambe “a forbice”: se le gambe vengono tenute in basso, verranno sviluppati gli addominali bassi, mentre se si tengono le gambe in alto, verranno sviluppati gli addominali alti.

Ginnastica per dimagrire in casa: i migliori esercizi per perdere peso sulle gambe

Gli esercizi per le gambe sono fra i più faticosi, ma non vanno assolutamente evitati: allenarsi anche con le gambe, permette di mantenere un equilibrio sulla forma del corpo. Soprattutto le donne hanno la tendenza ad ingrassare nella parte bassa del corpo (il cosiddetto “fisico a pera”), perciò è importante sviluppare la muscolatura della parte bassa del corpo, per poter perdere peso sulle gambe.

Il primo esercizio sono gli affondi, uno degli esercizi migliori per rassodare e tonificare le gambe. Ce ne sono di diversi tipi: frontali, laterali, inversi o con qualche peso. Per chi è alle prime armi, è consigliato iniziare con gli affondi semplici, per poi passare a quelli più complessi. Per fare gli affondi semplici basta stare in piedi e mettere una gamba in avanti, per poi abbassarsi, mantenendo la schiena dritta e la posizione di equilibrio. Si può iniziare con cinque serie da 10 per ogni gamba.

Poi, ci sono gli squat, l’esercizio per eccellenza per le gambe. Per farli bisogna stare in piedi e mantenere una posizione di equilibrio con le gambe divaricate in linea con le spalle. Mantenendo sempre la schiena dritta, bisogna abbassarsi piegando le ginocchia ad angolo e rialzarsi subito senza fermarsi. Essendo un esercizio piuttosto faticoso, è consigliabile iniziare con tre serie da 10 squat. Una variante più faticosa è il jump squat, ovvero un classico squat che combina un salto quando ci si rialza in posizione eretta.

Per quanto riguarda gli esercizi da sdraiati, è utile fare il leg-up. L’esercizio consiste nello stare su un fianco, accavallare la gamba sinistra fino all’altezza del ginocchio destro e sollevare la gamba destra col piede a martello. L’esercizio va fatto per entrambi i lati ed è consigliabile fare 20 slanci per ogni lato.

Ginnastica per dimagrire i fianchi in casa: i migliori esercizi

Anche i fianchi sono una zona critica per l’accumulo di grasso ed è importante seguire una dieta equilibrata e fare esercizio per evitare la formazione delle cosiddette “maniglie dell’amore”.

Il primo esercizio utile è il V-Up. Bisogna stendersi a terra con la pancia in giù, appoggiare le braccia in avanti e poggiare il mento sul dorso delle mani. Poi, bisogna allungare le gambe e sollevarle da terra per effettuare un’apertura e una chiusura continua in modo energico. È importante mantenere i glutei contratti ed evitare che le gambe tocchino il pavimento.

Un altro esercizio utile è l’abduzione dell’anca laterale. L’esercizio s’inizia stendendosi su un lato, assumendo una posizione comoda e piegando il braccio, appoggiandoci la testa. La gamba a terra va piega a 90 gradi, mentre la gamba superiore va portata più in alto possibile, evitando di sollevare la gamba inferiore dal pavimento. È consigliabile fare tre serie da 10 sollevamenti per lato.

Un altro esercizio utile per il dimagrimento dei fianchi è il plank laterale col sollevamento della gamba. Bisogna iniziare con la posizione del plank laterale, sollevandosi col gomito e staccare la gamba esterna, senza perdere l’equilibrio. Si tratta di un esercizio abbastanza faticoso, ma molto efficace per perdere peso nella zona dei fianchi. È consigliabile fare tre serie da 10 sollevamenti per lato.

Ginnastica per dimagrire le cosce in casa: i migliori esercizi

La parte bassa del corpo può essere molto problematica per quanto riguarda la perdita di peso, soprattutto per le donne, poiché il grasso tende a concentrarsi in quella zona. Ma è importante sviluppare la muscolatura per poter bruciare i grassi nella zona delle cosce.

Per quanto riguarda la posteriore delle cosce, uno degli esercizi migliore è il Donkey Kick. Basta mettersi in ginocchio e poggiarsi a terra con i gomiti. Mantenendo lo sguardo in basso per non sovraccaricare il collo, bisogna alzare la gamba da terra e fare movimenti all’insù, senza mai poggiarla. È consigliabile fare cinque serie da 10 per gamba.

Per quanto riguarda l’esterno coscia, il Donkey Kick rimane un ottimo esercizio, ma leggermente modificato. Bisogna sempre stare in ginocchio e poggiare il peso del corpo sulle mani, per poi alzare la gamba all’esterno, senza mai poggiarla. Anche per questo esercizio, è consigliabile fare cinque serie da 10 slanci per gamba.

Per quanto riguarda, invece, l’interno coscia, uno degli esercizi più efficaci è quello che prevede la posizione sdraiata su un lato, con la gamba in basso piegata e la gamba in alto dritta. Il peso del corpo va sul gomito e bisogna alzare la gamba esterna per cinque ripetizioni da 10 slanci per lato.

Un altro esercizio utile per perdere peso sulle cosce è la sedia. Bisogna appoggiare la schiena contro il muro e tenere i piedi divaricati. Poi, bisogna flettere le gambe, come se ci sedessimo su una sedia invisibile, per poi tornare alla posizione di partenza. È importante fare tre o quattro serie da 10 movimenti.

Infine, un altro esercizio per perdere peso sulle gambe sono gli affondi con gli slanci. L’esercizio inizia come gli slanci classici: bisogna stare in piedi con una gamba davanti all’altra, mantenendo lo sguardo davanti a sé e la schiena dritta. Dopo l’affondo, va fatto uno slancio con la stessa gamba, per poi ritornare nella posizione iniziale. È consigliato fare tre serie da 10 affondi e slanci per gamba.

Ginnastica per dimagrire le braccia in casa: i migliori esercizi per perdere peso

Infine arriviamo alle braccia, per tenerle toniche e forti non servono pesi troppo elevati e possono esserci degli esercizi fatti senza carichi oppure con carichi leggeri (se non si dispone di pesi, si possono usare delle bottiglie di plastica da un litro ciascuna). Molte volte le braccia possono apparire poco toniche per colpa di un dimagrimento troppo drastico oppure perché non vengono allenate abbastanza, proprio per questo è importante inserire degli esercizi che puntano all’allenamento delle braccia nella propria routine ginnica.

Il primo consiglio per dimagrire sulle braccia è alzarle. Basta stare in piedi, con la schiena dritta e lo sguardo in avanti e mantenere le gambe divaricate all’altezza delle spalle. Per le prime volte possono anche non essere usati i pesi, ma, andando avanti con l’esercizio, è utile aggiungere un peso in più. In posizione eretta, si alzano le braccia tese all’altezza delle spalle, per poi alzarle lentamente sopra la testa. L’esercizio consiste nell’alzare ed abbassare le braccia, senza mai lasciare la presa e ripetere l’esercizio per due serie da 10. In questo modo, oltre alle braccia, si alleneranno anche le spalle, migliorando l’equilibrio del corpo. Un altro tipo di esercizio simile è quello di mantenere le braccia piegate a 90 gradi e di stenderle verso l’alto, senza mai abbassarle. Anche in questo caso, si possono fare due serie da 10, per poi aumentarle con l’esercizio.

Un altro esercizio utilissimo per poter perdere peso sulle braccia sono i piegamenti. Se non si è allenati, si può iniziare con le ginocchia poggiate, mantenendo comunque il peso sulle braccia e fare i piegamenti. Quando si è più in esercizio, allora si possono iniziare i piegamenti classici, con le ginocchia alzate.

Un esercizio più strong per allenare le braccia parte dalla posizione di plank con le braccia tese. Tenuta in equilibrio questa posizione, bisogna avvicinare a turno le ginocchia verso il petto. In questo modo, il corpo allenerà tutti i muscoli, specialmente le braccia, che dovranno essere forti per mantenere in equilibrio il corpo e non cadere. Dopo alcune serie, le braccia inizieranno a tremare: non sforzate mai troppo il vostro fisico, ma cercate di resistere per le serie che vi siete prefissati.

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