Il poké è un piatto tipico hawaiano a base di riso bollito e pesce crudo, tagliato a pezzi. La moda di mangiare poké è ormai esplosa in tutto il mondo, complice anche la credenza che sia un piatto molto leggero. Ma è davvero così? Vediamo quante calorie possiede, la media delle calorie contenute in una bowl e i consigli per inserirlo all’interno della dieta dimagrante.
Quante calorie ha il poké, ingrediente per ingrediente
Come abbiamo appena accennato, il poké è una vera e propria tendenza culinaria approdata in Europa direttamente dalle isole Hawaii, dove invece è considerato un vero e proprio piatto da recupero, poiché consumato dai pescatori con il epscato del giorno e abbinato ad inredienti che in quel momento disponevano.
Per preparare una poké bowl, gli ingredienti base sono:
- pesce, crudo o marinato (pesce spada, salmone, tonno e anche frutti di mare);
- riso (bianco o integrale, in alternativa anche cereali);
- verdure (solitamente crude);
- sale o alghe (per la sapidità).
In aggiunta poi, possono essere inseriti altri ingredienti che conferiscono al piatto gusti diversificati, quali:
- mango;
- avocado;
- frutta secca;
- semi;
- edamame.
Come dimostra l’elenco degli ingredienti base che compongono una poké bowl si tratta quindi di un piatto povero che tuttavia possiede un elevato potere nutrizionale a causa delle calorie contenute negli ingredienti.
Il pesce infatti, è una grande fonte proteica, in esso sono contenuti sali minerali importanti per la dieta quali fosforo, iodio e calcio e sostanze antiossidanti come gli omega3. Le calorie stimate dei pesci utilizzabili per la preparazione del poké sono:
- Calamaro, 67,95 kcal;
- Polpo, 56,65 kcal;
- Salmone, 185,35 kcal;
- Seppia, 72,13 kcal;
- Tonno, 159,28 kcal;
- Totano, 69,00 kcal.
Il riso e i cereali, invece, garantiscono un buon apporto di fibre, senza però appesantire l’organismo in quanto sono ben digeribili. Tuttavia, il riso possiede un elevato contenuto glicemico a differenza della pasta del pane e quindi è consigliabile un riso a chicco lungo, oppure un riso integrale o, in alternativa, farro e quinoa. Le calorie stimate per questi ingredienti sono:
- Farro, 335 kcal (100g);
- Quinoa, 120 kcal (100g);
- Riso thai, 383 kcal (100g);
- Riso integrale, 111 kcal (100g).
Le verdure che compongono una bowl di poké apportano fibre, vitamine e sali minerali, come ferro, calcio, Vitamina B e C. Inoltre essendo servite crude conservano intatte le loro proprietà organolettiche. Le calorie delle verdure più impiegate nel poké sono:
- Carota, 41 kcal (100g);
- Cetriolo, 16 kcal (100g);
- Cipolla, 30 kcal (100g);
- Insalata, 15 kcal (100g);
- Mais, 63 kcal (100g);
- Pomodoro, 19 kcal (100g).
Infine, le calorie degli ingredienti aggiuntivi più comuni impiegati nella preparazione del poké sono:
- Avocado, 884 kcal (100g);
- Mango, 60 kcal (100g);
- Sesamo, 573 kcal (100g).
Media calorie di una poké bowl piccola
La media delle calorie presenti all’interno di una poké bowl non è solamente determinata dalla quantità e dalla tipologia di ingredienti impiegati, ma anche dalla grandezza della porzione. Verosimilmente, una porzione piccola, conterrà una quantità di calorie inferiore rispetto a una porzione più grande. Di solito, nelle pokerie – i locali specializzati nella preparazione di poké bowl – esistono diverse dimensioni di poké:
- Regular, la porzione più piccola;
- Large, la porzione più grande.
Di solito, una porzione di poké piccola può essere composta con una sola proteina o al massimo due e con l’aggiunta di quattro o tre ingredienti.
La proteina è costituita ovviamente dal pesce oppure dalla carne, nella variante poké per chi non gradisce il pesce. Gli ingredienti possono invece essere personalizzati scegliendo tra verdure ed extra come avocado, tofu, ecc.
Considerando la composizione di ingredienti con i quali è possibile preparare una poké bowl piccola, le calorie contenute all’interno sono all’incirco 450/500 kcal per 300/350 g di poké (il peso medio di una poké piccola)
Quante calorie può raggiungere al massimo una poké bowl?
Discorso analogo può essere fatto per quanto riguarda una porzione grande di poké. In questo caso oltre ad essere di peso maggiore, infatti il peso delle bowl grandi è di circa 400/450 grammi, per un apporto calorico pari a 600/650 kcal. La differenza di apporto calorico consiste nella possibilità di poter personalizzare la poké bowl aggiungendo fino a quattro proteine e sei ingredienti.
Se sulla quantità media di calorie contenute all’interno di una bowl piccola, c’è un ampio margine, perché in alcuni casi le calorie contenute potrebbe essere superiori, stessa cosa non si può dire per quanto riguarda le bowl più grandi, all’interno delle quali non possono essere contenute più di quattro proteine non possono essere inserite, altrimenti non solo c’è uno sbilanciamento eccessivo a livello di gusto, ma anche di apporto di sostanze nutritive.
Quando il poké può far ingrassare
Le poké bowl sono normalmente ricette molto varie e proprio per questo motivo, l’apporto energetico medio è piuttosto variabile, ma completo. Dal momento che le pietanze non devono essere cotte, ma vengono praticamente servite quasi tutte crude, è normale pensare che il poké sia un piatto leggero, fresco e sano. Ma è davvero così? La domanda affligge tutti, dai nutrizionisti ai semplici appassionati di piatti esotici. Come prima cosa, occorre specificare che, a seconda della base che si sceglie di inserire – riso, riso integrale, quinoa – l’apporto proteico cambierà notevolmente. La maggior parte delle calorie che vengono assunte con questa pietanza, sono fornite dal tipo di cereale che si sceglie di inserire. In secondo luogo, l’apporto calorico viene garantito dalle proteine e solo secondariamente dalle sostanze più grasse. Secondo i nutrizionisti, una bowl di di poké, singolarmente, è in grado di apportare un buon fabbisogno energetico giornaliero, con una percentuale di grassi che va dal 41% al 56%, pertanto, non è un cibo che induce a prendere peso, poiché è molto equilibrato, vario e, soprattutto completo.
In sostanza, gli ingredienti del poké presi singolarmente, non fanno ingrassare, tuttavia è la loro quantità a provocare eventuali sbilanciamenti nutritivi; inoltre, anche la presenza di salse e topping eccessivi potrebbe apportare una quantità di grassi superiori che potrebbero inficiare negativamente sulla dieta.
Poké dietetico: i consigli per inserirlo in una corretta alimentazione
La poké bowl è quindi un alimento sano, completo e adatto a ogni tipo di regime alimentare, specialmente a chi sta sostenendo una dieta dimagrante e non può assolutamente sforare. In questo secondo caso, la poké bowl può essere consumata sia durante il corso della settimana, a pranzo o a cena, sia come pietanza nel giorno libero della dieta. In entrambe le circostanze il piatto garantirà l’apporto necessario di sostanze energetiche senza alterare il corso della dieta. Naturalmente, se state seguendo una dieta specifica, conviene comporre la poké bowl rispettando le indicazioni del nutrizionista; fortunatamente, il poké è un piatto che si presta bene a numerose varianti e pertanto creare la combinazione più adatta per le vostre esigenze sarà davvero semplice. Tuttavia, ecco alcuni consigli che potrebbero guidarvi nella composizione di un poké dietetico:
- Per la base è meglio prediligere cereali integrali e a basso contenuto di fibre (quindi altamente digeribili), come: riso integrale, quinoa, cous cous;
- Per la proteina conviene scegliere un pesce ricco di omega3 (acidi grassi), come il tonno e il salmone. In alternativa va bene anche un pesce bianco, basta che in tutti i casi sia crudo o cotto al vapore (niente cotture saltate, fritte oppure al forno);
- Abbondare con le verdure, meglio se di diverse varietà e crude;
- Aggiungere una percentuale di grassi acidi insaturi presenti nella frutta secca oppure nei semi oleosi; il principale ingrediente che potrebbe essere inserito per apportare la giusta quantità di acidi grassi insaturi è l’avocado.
Analogamente, se state seguendo una dieta, è meglio non inserire i seguenti ingredienti:
- salse varie (maionese ketchup ecc.);
- ingredienti piccanti;
- formaggio spalmabile;
- ingredienti fritti;
- soia.
Nel caso in cui, invece, desiderate aggiungere comunque un po’ di soia (che effettivamente si sposa molto bene con i sapori della poké bowl) allora è meglio optare per quella iposodica che, non solo è più opportuna per una dieta ipocalorica, ma è anche indicata per i pazienti che soffrono di ipertensione. Se invece volete aggiungere un tocco di sapidità in più alla vostra poké bowl ma senza esagerare con le salse, che dovrebbero essere sempre evitate durante una dieta, allora è possibile aggiungere un po’ di succo di limone, spezie fresche (o essiccate) oppure un filo di olio extravergine di oliva a crudo.
Infine ricordatevi le quantità: pur essendo un piatto genuino e bilanciato occorre comunque non esagerare con le porzioni e rispettare sempre le quantità di cibo prescritte dal proprio medico nutrizionista. In questo caso, forse la giusta porzione di poké potrebbe essere quella più piccola, che comunque possiede una buona quantità di ingredienti ed è in grado di fornire il giusto apporto calorico.
