Dimagrire 5 kg non è semplice, ma se ci si mette in testa questo obiettivo, iniziando a correre e rispettando un corretto programma di allenamento settimanale, senza troppi problemi l’intento verrà raggiunto. Quanto bisogna correre, però?
Si avvicina l’inizio della bella stagione, i vestiti diventano giorno per giorno più leggeri e tra qualche mese le nostre spiagge si popoleranno di bagnanti e turisti provenienti dall’intera penisola. Come ogni anno, questo è il periodo nel quale ci si inizia a preparare all’estate: diete drastiche, allenamento e cibo sano; il tutto per superare la così temuta e tanto attesa prova costume.
Non esiste alcuna dieta che possa dare risultati reali e duraturi nel tempo, senza un buon programma di allenamento che l’accompagni. La corsa è da sempre lo sport che più da soddisfazioni e ottimi risultati, non è efficace solo al fine del dimagrimento, ma, migliora anche la nostra condizione cardio-respiratoria, ci aiuta a sentirci più attivi e carichi di energia; se la si pratica con costanza e la si alterna ad efficaci esercizi tonificanti, questa permetterà di perdere i chili in eccesso e di prepararsi al meglio all’inizio dell’estate. Nei prossimi paragrafi vedremo come perdere 5 kg con la corsa e seguendo uno specifico programma di allenamento.
Consigli utili per dimagrire 5 kg correndo in 6 settimane
Se non avete mai praticato questo sport, siete agli inizi o è da molto che non correte, il consiglio è sempre quello di iniziare con un programma più leggero che possa in un primo momento far si che il vostro corpo si abitui, per poi piano piano aumentare il ritmo, la frequenza e l’intensità degli allenamenti. Il segreto per chi decide di dimagrire è sempre quello di darsi degli obiettivi ragionevoli e raggiungibili in tempi non esageratamente stretti; per questa ragione è sempre consigliabile stilare un programma di allenamento in un arco temporale lungo almeno 6 settimane. Perdere 5 kg è un obiettivo raggiungibile con tre strumenti: allenamento, sana alimentazione e la giusta dose di buona volontà e costanza.
Se siete principianti è importante, per iniziare, alternare la corsa alla camminata, in modo da regolare la respirazione e il battito cardiaco e fare almeno due allenamenti a settimana. E’ fondamentale ascoltare il proprio corpo e non avere il fiatone ne durante la corsa ne appena terminata. Assecondando il proprio corpo e camminando quando necessario riuscirete a progredire e giorno dopo giorno a sentire sempre meno fatica.
Programma di allenamento: quanto correre per dimagrire 5 kg?
Prima settimana: L’allenamento della prima settimana sarà in assoluto il più leggero dell’intero percorso. Si inizia con 10 minuti di camminata veloce seguiti da 2 minuti di corsa, dopo la quale dovrete fare 1 minuto di riposo camminando lentamente e respirando profondamente. Il primo allenamento durerà in totale 28 minuti, questo significa che dovrete ripetere la sequenza sopraindicata per 5 volte prima di terminarlo.
Sempre nella prima settimana dovrete effettuare il secondo allenamento. Questo ha una durata complessiva di 30 minuti così suddivisi: iniziate con una camminata veloce di 10 minuti, seguita da 3 minuti di corsa, 1 minuto di camminata a passo lento e respiri profondi. Il tutto va ripetuto per 5 volte. Alla fine è importante ricordarsi di fare stretching prima di terminare l’allenamento.
Seconda settimana: La differenza maggiore con la prima settimana è che qui sostituirete parte del tempo di camminata con la corsa. Si inizia con 8 minuti di camminata a passo svelto, ai quali seguono 4 sessioni di corsa da 4 minuti ciascuna, sempre intervallati da 1 minuto per il recupero da fare a passo lento.
Il secondo allenamento prevede sempre gli 8 minuti di camminata a passo svelto iniziale, seguiti da 4 sessioni di corsa di 5 minuti ciascuna, intervallati da 1 minuto di recupero a passo lento. Il totale dell’intero allenamento sarà di 32 minuti.
Terza settimana: Questo allenamento durerà complessivamente 28 minuti, comincerete direttamente facendo jogging e salterete il solito inizio con la camminata a passo svelto. Dunque, correrete per 6 minuti ai quali seguiranno 90 secondi di recupero durante i quali camminerete a passo lento. In seguito dovrete correre per altri 6 minuti, recuperare per 1 minuto e mezzo e correre, infine, per altri 10 minuti. Prima di concludere l’allenamento camminate a passo lento per 90 secondi e non dimenticate lo stretching.
Il secondo allenamento della terza settimana prevede inizialmente una corsa per 8 minuti, recupero di 90 secondi, nuovamente 8 minuti di corsa seguiti ancora da 1 minuto e mezzo di recupero. In seguito dovrete correre 3 step da 4 minuti ciascuno, intervallati da 90 secondi di recupero.
Quarta settimana: Questa fase è fondamentale per il programma perché è qui che si aumenteranno i minuti di corsa e si andrà a bruciare il grasso in eccesso per perdere i tanto odiati 5 kg in eccesso. Si inizia con una corsa di 12 minuti seguita da un recupero di 2 minuti. Si prosegue con 10 minuti di corsa e 2 minuti di camminata a passo lento, ed infine, 8 minuti di corsa e 120 secondi di recupero.
Il secondo allenamento di questa settimana durerà in totale 36 minuti. Farete 2 sessioni composte rispettivamente da 10 minuti di corsa e ognuna seguita da 2 minuti di recupero a camminata lenta. Poi, correrete per altri 10 minuti, intervallati a metà e concluderete con 1 minuto di camminata lenta.
Quinta settimana: Il primo allenamento della settimana sarà sempre di 36 minuti. Correrete per 15 minuti seguiti da 2 minuti di recupero. Poi ci saranno 3 step di corsa da 5 minuti ciascuno, sempre intervallati da 2 minuti a passo lento.
Il secondo allenamento prevede 41 minuti di attività. Si parte con 20 minuti di corsa, 2 minuti di recupero, si prosegue con 10 minuti di corsa e 2 minuti a passo lento, ed infine, 5 minuti di corsa e gli ultimi 2 minuti di recupero.
Sesta settimana: Si inizia a correre per ben 25 minuti senza mai fermarsi, poi c’è un recupero di 90 secondi. Si prosegue con una corsa di 5 minuti e ancora 1 minuto e mezzo di recupero. Si conclude con 5 minuti di corsa e sempre lo stretching. L’ultimo allenamento semplicemente prevede 30 minuti di corsa ininterrotta. Seguendo questo programma e unendo all’attività fisica anche una corretta alimentazione ricca di proteine, frutta e verdura, sicuramente riuscirete a superare la prova costume.
Consigli per dimagrire 5 chili con la corsa
Per riuscire a raggiungere il vostro obiettivo, oltre all’allenamento e alla sana alimentazione, dovrete apportare dei piccoli cambiamenti alle vostre abitudini quotidiane. E’ consigliabile assumere un pasto un’ora dopo la corsa in modo da rendere meno invitanti gli spuntini molto grassi e calorici. E’ importante non saltare i pasti, essere ben idratati prima e dopo la corsa, mangiare soltanto quando si ha il senso di fame e ridurre le porzioni durante i pasti principali.
